Интервальное голодание: схема и правила проведения

Если вы стремитесь улучшить свое здоровье, снизить вес или улучшить общее самочувствие, то, возможно, интервальное голодание (ИГ) может стать для вас эффективным способом достижения этих целей.

ИГ — это пищевая система, которая предполагает чередование периодов поедания и периодов поста. Эта схема позволяет организму отдохнуть от переваривания пищи и переключиться на внутренний ремонт и обновление. При соблюдении ИГ, вы ограничиваете временное окно, в течение которого вы едите, и оставляете остальное время для периодов поста. Это позволяет телу сжигать запасы жира и улучшать функции мозга и общую жизнеспособность организма.

В этой статье представлена пошаговая инструкция о том, как правильно соблюдать схему интервального голодания и получить наибольшую пользу для вашего здоровья. Мы расскажем о различных методах ИГ, популярных разгрузочных диетах и предостережем вас от потенциальных негативных последствий.

Влияние интервального голодания на организм

Интервальное голодание помогает организму восстановить свою работу и достичь гармонии. Замечено, что этот метод может улучшить обмен веществ, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также способствовать снижению веса.

Одним из ключевых моментов интервального голодания является это разделение времени на периоды голода и периоды питания. В период голода, когда человек не потребляет пищу, его организм проходит через процессы, которые помогают улучшить здоровье, включая активацию самоочищения организма и регенерацию клеток.

Кроме того, интервальное голодание может помочь в борьбе с воспалением в организме. Воспаление часто считается одной из основных причин многих заболеваний, и этот метод может помочь снизить уровень воспаления в организме, что способствует укреплению иммунной системы и повышению общего состояния здоровья.

Однако перед началом интервального голодания рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с пищеварением. Кроме того, важно помнить, что интервальное голодание не подходит для всех, и каждый человек может иметь свои особенности и реакции на данный метод.

Шаг 1: Расчет калорийного дефицита

Для расчета калорийного дефицита необходимо определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое для поддержания основных жизненных функций.

Существует несколько формул для расчета БОВ, одна из самых распространенных — формула Харриса-Бенедикта:

ПолФормула
Мужчины66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах)
Женщины655 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах)

После расчета БОВ необходимо узнать ваш уровень физической активности. Обычно используется шкала, где низкая активность равняется 1,2, умеренная — 1,375, средняя — 1,55, высокая — 1,725, очень высокая — 1,9. Перемножьте БОВ на этот коэффициент, чтобы получить общее количество калорий, которое вам следует потреблять в день в зависимости от уровня активности.

Далее, для создания калорийного дефицита сначала вычтите из полученного числа 10-20% от общего количества калорий, а затем разделите получившееся число пополам — это будет ваша целевая дневная норма калорий во время «окна питания», когда вы едите.

Например, если ваша исходная норма калорий составляет 2000 калорий в день, то после вычета 10-20% (200-400 калорий) получается 1600-1800 калорий. Поделив это число пополам, вы получите разрешенное количество калорий для потребления в «окно питания» — 800-900 калорий.

Не рекомендуется создавать слишком большой калорийный дефицит, поскольку это может привести к снижению обмена веществ, ухудшению физического самочувствия и замедлению результатов. Важно следить за своими ощущениями и обратиться к специалисту при необходимости.

Шаг 2: Определение интервального периода голодания

Когда вы решаете определить интервальный период голодания, учитывайте свой образ жизни, работу, физическую активность и потребности организма. Начальные рекомендации обычно заключаются в следующем:

Для начала рекомендуется выбрать период голодания в 16 часов. Например, если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий прием пищи должен быть не ранее 12:00 дня. Это означает, что у вас будет 16 часов без пищи и 8 часов окно питания.

Если вам комфортно с таким периодом, вы можете постепенно увеличивать его. Многие люди переходят на 18-20 часов голодания в течение нескольких недель, достигая этого постепенно и слушая свое тело.

Определение интервального периода голодания имеет индивидуальный характер и может потребовать некоторого времени для экспериментирования и настройки. Следите за своими ощущениями, энергией и состоянием здоровья, чтобы найти оптимальный интервал для себя.

Шаг 3: Правильное питание при интервальном голодании

Во время интервального голодания рекомендуется употреблять здоровую и сбалансированную пищу, богатую витаминами, минералами и антиоксидантами. Важно, чтобы аппетитные и сытные продукты не стали причиной перебоев в режиме интервального голодания.

1. Пищевые группы:

Разделите ваш рацион на пищевые группы, чтобы включить все необходимые питательные вещества в вашу диету. Они включают следующие группы продуктов:

  • Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи;
  • Углеводы: фрукты, овощи, злаки, картофель и хлеб;
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбий жир;
  • Витамины и минералы: фрукты, овощи, зелень, ягоды и орехи;
  • Вода: пейте воду регулярно, чтобы поддерживать гидратацию организма.

Подобное разделение пищевых групп позволяет удовлетворить потребности организма и предоставить необходимые питательные вещества для здоровья и энергии.

2. Количество потребляемых калорий:

Определите свою целевую калорийность и контролируйте количество потребляемых калорий. Общее количество калорий должно быть в рамках ваших индивидуальных потребностей, чтобы достичь желаемых результатов. Учитывайте, что калорийность может меняться в зависимости от активности, пола, возраста и общего образа жизни.

3. Разделите питание на несколько небольших приемов пищи:

Вместо трех больших приемов пищи рекомендуется разделить питание на 4-6 небольших приемов. Такая стратегия помогает поддерживать высокий уровень энергии и предотвращает возникновение особой чувствительности к голоду. Также это позволяет контролировать потребление калорий и поддерживать метаболизм организма на высоком уровне.

Запомните, что правильное питание при интервальном голодании играет важную роль в достижении успеха и поддержании здоровья. Следуя этой инструкции, вы сможете получить необходимые питательные вещества и достичь желаемых результатов.

Оцените статью